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Frage: Wie soll ich atmen, wenn ich Jogge?
Ich habe gehört, dass ich durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen soll wenn ich laufe. Ist das richtig?
Antwort: Nein, das ist falsch. Sie sollten durch Mund und die Nase Luft atmen wenn Sie laufen. Ihre Muskeln brauchen viel Sauerstoff um in Bewegung zu bleiben und die Nase allein kann einfach nicht genug liefern.

Vergewissern Sie sich, das Sie mehr aus Ihrem Zwerchfell, Bauch atmen und nicht aus der Brust – das ist zu flach. Tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft zu inhalieren, was auch hilft Seitenstechen vorzubeugen. Sie sollten durch den Mund ausatmen und versuchen Sie voll auszuatmen um mehr Kohlendioxid zu entfernen. Achten Sie auch darauf  tief einzuatmen.

Tipps für die Atmung beim Laufen:

Versuchen Sie, drei Schritt Technik für jedes einatmen, und zwei Fuß für jedes Ausatmen zu nutzen. Als Anfänger, versuchen Sie in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie die “Talk-Test” um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft schnappen.

Verlangsamen oder Gehen Sie, wenn Sie bei Joggen zu doll außer Puste kommen. Wenn Sie sich entspannen und das Tempo verlangsamen, lösen sich Atemprobleme oft selbst. Achten Sie darauf  nicht die ganze Zeit darüber mit überanstrengter Atmung kämpfen zu müssten.

Weitere Tipps zur Atmung:

Während des Laufens sollten Sie eine tiefe Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) verwenden, da dies für eine effiziente und maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) besser ist als eine flache Brustatmung. Die Luft, die Sie einatmen, bleibt nur kurze Zeit in der Lunge und verhindert so einen vollständigen Luftaustausch. Dies reduziert dann die Menge an Sauerstoff, die Sie aufnehmen. Eine schlechte Atemtechnik ist oft der Grund, warum Menschen die gefürchteten Seitenstiche beim Laufen bekommen.

Dagegen ist die Bauchatmung beim Laufen viel effizienter, da die gesamte Lungenkapazität genutzt wird. Die Luft, die Sie einatmen, strömt auch in den unteren Teil Ihrer Lunge und bleibt dort länger. Dies erhöht Ihre Sauerstoffaufnahme.

Wie Sie tiefes Bauchatmen üben können

1. Legen Sie sich auf den Boden oder auf Ihr Sofa und legen Sie Ihre Hände oder ein leichtes Buch auf den Bauch.

2. Atmen Sie tief und bewusst ein und aus. Sie sollten in der Lage sein, das Buch deutlich zu sehen, wenn Sie einatmen und fallen, wenn Sie ausatmen.

3. Konzentrieren Sie sich darauf, zu versuchen, die gesamte Luft aus Ihren Lungen auszuatmen. Mit etwas Übung wird die Bauchatmung automatisch und fühlt sich völlig natürlich an.

Nasenatmung vs. Mundatmung

Im Allgemeinen sollte es das Ziel sein, Sauerstoff so effizient wie möglich aufzunehmen und Kohlendioxid auszuscheiden. Natürlich können Sie nicht so viel Luft durch die Nase wie durch Ihren Mund aufnehmen. Daher ist es sinnvoll, beim Laufen hauptsächlich durch den Mund zu atmen. Es stimmt zwar, dass die Luft gefiltert und erwärmt wird, wenn Sie durch Ihre Nase atmen. Es ist jedoch keine gute Idee, Ihrem Körper die Möglichkeit zu nehmen, eine maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen, wenn Ihr Körper unter Stress steht. Wenn die Intensität Ihres Laufs zunimmt, werden Sie schnell feststellen, dass Sie nicht genug Sauerstoff bekommen, indem Sie einfach durch die Nase atmen.

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